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老年人与运动

保持健康     2018/10/31     6111

  在传统的观念里,认为人愈老愈不适合运动,但近年來,许多医学文献对老年人运动都给予肯定与支持。适度的运动可以促进血液循环,增进身体机能,预防疾病发生,使老年人能应付日常生活中的工作,而不觉得自己逐渐衰老,进而达到健康与快活的人生。那么适合老年人的运动项目有那些呢?老年人在运动中又应该注意哪些事事?

  一、老年人新概念

  什么是老年人?国内外老年学家对老年人的定义有十几种观点。下面介绍当前一些专家的四种观点。

  1、根据年代年龄确定老年人

  所谓年代年龄,也就是出生年龄,是指个体离开母体后在地球上生存的时间。西方国家把45~64岁称为初老期,65~89岁称为老年期,90岁以上称为老寿期。发展中国家规定男子55岁,女子50岁为老年期限。根据我国的实际情况,规定45~59岁为初老期,60~79岁为老年期,80岁以上为长寿期。

  2、根据生理年龄来确定老年人

  所谓生理年龄就是指以个体细胞、组织、器官、系统的生理状态、生理功能以及反应这些状态和功能的生理指标确定的个体年龄可分为四个时期:出生至19岁为生长发育期,20岁~39岁为成熟期,40~59岁为衰老前期。

  所以,生理年龄60岁以上的人被认为是老年人。但生理年龄和年代年龄的含义是不同的,往往也是不同步的。生理年龄的测定主要采用血压、呼吸量、视觉、血液、握力、皮肤弹性等多项生理指标来决定。

  3、根据心理年龄来确定老年人

  所谓心理年龄是根据个体心理学活动的程度来确定的个体年龄。心理年龄是以意识和个性为其主要测量内容。心理年龄分为3个时期:出生至19岁为未成熟期,20~59岁为成熟期,60岁以上为衰老期。

  心理年龄60岁以上的人被认为是老年人。心理年龄和年代年龄的含义是不一样的,也是不同步的。如年代年龄60岁的人,他的心理年龄可能只有四五十岁。

  4、根据社会年龄来确定老年人

  所谓社会年龄是根据一个人在与其他人交往的角色作用来确定的个体年龄。也就是说一个人的社会地位越高,起的作用越大,社会年龄就越成熟。

  综上所述,年代年龄、生理年龄、心理年龄和社会年龄的关系为:年代年龄受之父母,不可改变,但生理年龄、心理年龄和社会年龄却可以通过身心锻炼、个人努力加以改变,推迟衰老,弥补其不足。

  定义

  不同的文化圈对于老年人有着不同的定义。由于生命的周期是一个渐变的过程,壮年到老年的分界线往往是很模糊的。有些人认为做了祖父祖母就是进入了老年,有的人认为退休是进入老年的一个标志。

  世界卫生组织对老年人的定义为60周岁以上的人群,而西方一些发达国家则认为65岁是分界点。中国古代曾将50岁作为划分。

  我国历来称60岁为“花甲”,并规定这一年龄为退休年龄。同时由于我国地处亚太地区,这一地区规定60岁以上为老年人,因此,我国现阶段以60岁以上为划分老年人的通用标准。

  由于全世界的年龄呈普遍增高趋势,世界卫生组织对老年人的划分,提出新的标准,将44岁以下的人群称为青年人,45到59岁的人群称为中年人,60到74岁的人群称为年轻的老年人,75以上的才称为老年人。把90岁以上的人群称为长寿老人。

  特征

  一般来讲进入老年的人生理上会表现出新陈代谢放缓、抵抗力下降、生理机能下降等特征。头发、眉毛、胡须变得花白也是老年人最明显的特征之一。

  二、什么是老龄化社会?

  老龄社会是指老年人口占总人口达到或超过一定的比例的人口结构模型。按照联合国的标准是一个地区60岁以上老人达到总人口的10%或65岁老人占总人口的7%,即该地区视为进入老龄化社会。

  中国已于1999年进入老龄社会,是较早进入老龄社会的发展中国家之一。中国是世界老年人口最多的国家,中国的人口老龄化不仅是中国自身的问题,而且关系到全球人口老龄化的进程,备受世界关注。

  三、老年人的运动

  (一)运动的意义

  人的肌力在四十五岁以后就逐渐减弱,尤其爆发力下降得更快,根据统计六十五岁到八十岁之间的健康老人,平均每年肌力下降1%~2%,爆发力下降3%~4%

  肌力减弱的结果,对从事日常活动有很大的影响,肌力减退最大的原困就是缺少活动,常言道:活动就是活着就要动。肌力的可塑性是终生都存在的,只要运动,即使因长久卧床而变得无力的肌肉都可回复或改善。

  (二)运动的好处

  1、增加肌力、耐力、柔软度及维持关节的活动度。

  2、改善感觉整合及肌肉协调,增进平衡反应和减少跌倒的机率。

  3、可降低血压、减轻心脏负荷量,增加心输出量以及最大摄气量,体能因而获得改善。

  4、延缓骨质疏松的情况,减少骨折的发生。

  因运动可消耗热量,进而产生控制体重的功效,对轻度糖尿的病人亦可帮助血糖的控制。

  (三)老年人运动项目的选择

  一般而言,应选择自己喜欢而可终生维持的低冲击性运动项目,但运动必须持续一段时间才可看出效果,所以要有恒心,最好参加一个运动团体,大家一起运动,互相鼓励和关怀,进而达到运动交友的目的。

  1.种类:一般以身体进行节律性及持续性活动为主,如慢跑、登山、骑脚踏车、游泳、舞蹈等;最好依照个人喜好、环境因素与身体健康状况,选择自己有兴趣的运动项目,既可兼具健身及娱乐效果,而且较容易持之以恒。

  時間:要達到健康的效果,每週至少需運動3至4次,每次至少持續20至30分鐘,對剛開始運動的銀髮族,可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式,但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上,等體能變好之後,再持續增加。2.时间:要达到健康的效果,每周至少需运动3至4次,每次至少持续20至30分钟,对刚开始运动的银发族,可以用「短暂运动、休息、再运动」的模式,但运动时间的总和最少要超过20分钟以上,等体能变好之后,再持续增加。

  3.强度:运动量不够或过多,都不能达到增加健康的目的,一般来说,可以用运动时的心跳率监测运动量,理想的心跳率为(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%之间,以70岁的银发族来说,达到运动量的心跳率应该在每分钟90下至120下之间。或运动后的最高心率不要超过180减年龄。

  四、老年人怎样运动?

  1、因人而宜:中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时,应根据性别、年龄、职业、健康状况,对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动,动作缓慢柔和,如慢跑、散步、太极拳(剑)、门球等。在安排运动负荷时要量力而行,切忌过大,以策安全。从主观感觉来说,合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

  2、持之以恒:人的组织器官是“用进废退”的,坚持经常锻炼,可以促进新陈代谢,使肺活量加大,心血管功能加强。如果长期不锻炼,各器官系统的机能就会慢慢消退,体质也会逐渐衰弱下去。因此,坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件,在时间安排上可每天进行,也可每周不少于3~4次,每次20至30分钟。

  3、循序渐进:人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。老年人开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。

  锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

  做到“有点累但又不致于太累”的程度,不可做到“喘得说不出话来”的地步。

  一般而言,以能够到达舒适、合理用力的程度或有轻微疲劳产生较适合,且绝对不可勉强。

  运动前要有五至十分钟的暖身运动,运动后也要有数分钟的缓和运动。需要特别注意的是,在参加运动之前,最好请医生全面检查一下身体为好。然后选择适合自己的锻炼方法和项目。

  4、娱乐健身:中老年人在选择适合自己的运动项目时,要考虑既调节精神,又丰富文化生活的体育活动。不要长时间只参加某一项目,或只锻炼身体某一个部位。要选择一些适合中老年人参加、娱乐性较强的项目,提高自己参加活动的兴趣,在高高兴兴中得到锻炼。

  5、合理安排:中老年人在进行体育锻炼中,要经常检查身体(最好建立健康档案),防止潜藏着一些平时未曾发现的因素,对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化,定期到医院查体;要有良好的生活制度,作息时间要规律化,不吸烟,不酗酒;体育锻炼要与自然力锻炼(日光浴、空气浴、水浴等)相结合;根据需要合理安排营养;等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。